La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para el organismo, no se sintetiza por lo que hay que obtenerla de la alimentación (hay alimentos que son fuentes de vitamina C tales como las frutas cítricas y algunas verduras verdes). La exposición al daño ambiental (como el humo de tabaco o las radiaciones) y las enfermedades crónicas no transmisibles (como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes) pueden generar daño celular; la vitamina C es un antioxidante potente que protege contra estos factores. Actúa en múltiples funciones, entre ellas el metabolismo del hierro.
En el ser humano la carencia de vitamina C (ácido ascórbico) provoca el “escorbuto”, enfermedad que ya sólo tiene un interés histórico.
En cambio, las hipovitaminosis, son más frecuentes, pero difíciles de reconocer cuando se manifiestan por signos clínicos como astenia (cansancio), adelgazamiento, dolores óseos, cefaleas, menor resistencia a las infecciones, entre otras.
Las indicaciones de la vitamina C son múltiples, hay afecciones que se acompañan de un déficit ascórbico que es preciso compensar para aumentar la rapidez de la respuesta terapéutica.
Los excesos o desequilibrios alimenticios, las dietas restrictivas que se siguen durante largos períodos de adelgazamiento, la extensión del alcoholismo, el tabaquismo, el stress, la perturbación del ciclo natural de actividad-sueño, son los elementos característicos de la vida que llevan muchas personas en esta época moderna que, para un gran número de ellas, se traduce en un síntoma patológico, la fatiga.
Por lo general cumpliendo con una alimentación saludable se cubren las necesidades nutricionales de esta vitamina, cuando ésta no es posible entonces se recomendaría el uso de suplementos nutricionales, teniendo en cuenta la coexistencia de alguna patología individual para descartar riesgos. Siempre se recomienda la consulta profesional para evaluar el caso personal.
¿Qué es la vitamina C, cómo actúa y para qué sirve?
La vitamina C, es un nutriente esencial, que el organismo no produce ni almacena, por lo que es fundamental incorporarla a través de la dieta exógena.
Es soluble en agua por lo que si se consume en exceso se elimina por la orina. Debido a esto, por lo general no produce toxicidad.
Tiene algunas funciones fisiológicas:
- Favorece el crecimiento y desarrollo normal del organismo.
- Ayuda en la absorción del hierro, sobre todo en presencia de alimentos de origen vegetal.
- Fundamental para la producción de colágeno.
- Alta función antioxidante, protegiendo células del daño ocasionado por los radicales libres y por factores ambientales.
- Contribuye a mejorar la función Inmune, combatiendo enfermedades.
Principales beneficios de la vitamina C para la salud
Los principales beneficios de la vitamina C que destacamos cuando hablamos de salud en las personas son:
- Refuerza el sistema inmunológico, previniendo infecciones o acortando resfríos.
- Potente antioxidante, protege a las células del organismo.
- Favorece la formación de colágeno, esencial para piel, huesos, encías, vasos sanguíneos y cicatrización.
- Mejora la absorción del hierro, importante para prevenir anemia, sobre todo en dietas vegetarianas.
- Contribuye a la salud en general ya que participa en diversas funciones metabólicas, en el desarrollo y crecimiento de tejidos y en la reparación de los mismos.
Dosis recomendadas y fuentes naturales
La vitamina C se encuentra en una alimentación saludable incorporando una variedad de verduras y frutas como:
- Frutas cítricas como mandarinas, naranjas, pomelos, limones.
- Frutillas
- Kiwi
- Melón
- Mango, Ananá, Papaya
- Espinacas
- Brócoli
- Morrones rojos, verdes o amarillos
- Tomates
- Papas
Por lo general estos alimentos incluidos en una alimentación equilibrada son suficientes para proporcionar las cantidades necesarias en cubrir los requerimientos nutricionales de la mayoría de las personas adultas.
Para establecer recomendaciones de consumo diario de vitamina C se tienen en cuenta factores como la edad y el sexo. En general, las recomendaciones son las siguientes:
- Hombre adulto: 90 mg/día
- Mujer adulta: 75 mg/día
- Mujer Embarazada: 85 mg/día
- Mujer en lactancia: 120 mg/día
- Fumadores: adicionar 35 mg/día
¿Qué pasa si falta o sobra vitamina C?
Deficiencia de Vitamina C: puede llevar a una hipovitaminosis y en casos extremos producir escorbuto, enfermedad no frecuente en nuestra población pero que se caracteriza por gran debilidad, anemia, dificultad en cicatrización de heridas, etc.
Exceso de Vitamina C: sólo a través de la alimentación es muy raro que se vea exceso, a veces el consumo excesivo de suplementos nutricionales puede causar algún malestar gastrointestinal como diarrea o calambres abdominales y en casos extremos producir cálculos renales si hay antecedentes.
¿Cómo incorporar vitamina C en tu rutina diaria?
Para cubrir las necesidades fisiológicas diarias de vitamina C se recomienda incorporar 2 porciones de los siguientes alimentos.
Opciones que se pueden intercambiar:
- 1 taza de frutillas + 1 taza de brócoli al día
- ½ taza de morrones cortado + 1 kiwi
- 1 naranja + 1 taza de espinaca o brócoli
- 1 pomelo + 1 papa + 1 tomate pequeño
Con sólo 1-2 frutas o verduras ricas en vitamina C que recomendamos anteriormente, ya se cubren los requerimientos nutricionales respecto a esta vitamina.
Suplementos de vitamina C: ¿cuándo conviene tomarlos?
En primer lugar, cuando nos referimos al uso de suplementos de vitamina C es preciso mencionar las dosis seguras recomendadas. Para el caso de adultos sanos se suele recomendar suplementos de 500 mg o 1000mg diarios teniendo en cuenta si consume o no alimentos ricos en esta vitamina.
Si excede en la ingesta se va a absorber lo que el cuerpo requiere y el sobrante se va a eliminar por la orina. Por lo que no es conveniente exceder el límite máximo recomendado ya que puede tener efectos secundarios.
¿Y cuándo conviene suplementar?
- En el caso de las personas con una dieta pobre en verduras o frutas.
- Fumadores, recordar que necesitan 35 mg/día más.
- Toda persona que tengan dificultades en la absorción como en ciertos trastornos digestivos.
- Personas atletas de elite.
- Aquellos individuos que cursen gran estrés oxidativo por alguna enfermedad inmunológica.
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Conclusión
Lo ideal es priorizar siempre la alimentación natural, si se necesita suplementar siempre debe ser consultado tu profesional de salud de confianza, debe realizarse en dosis moderadas, distribuidas 1o 2 veces al día.
Si consumimos la vitamina C de los alimentos, la recomendación es consumirlos en cualquier momento del día cumpliendo con una dieta saludable. Si la vitamina C está presente en las comidas principales tiene el beneficio de mejorar la absorción del hierro vegetal. Por ejemplo, un menú ideal es combinar las lentejas con morrón y una naranja.
También se puede distribuir durante el día y tiene el beneficio de mantener los niveles de vitamina C de forma estable.
En el caso de tomar la vitamina C como forma de suplemento, entonces sería mejor consumirlo en la mañana o con alguna comida principal para evitar molestias gástricas.
La recomendación final es evitar consumir juntos con otros suplementos de Calcio o Zinc en altas dosis, ya que pueden inhibir la absorción.
Bibliografía
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