¿Qué es el colágeno y para qué sirve?
Es importante destacar que el colágeno, es una proteína que está presente en forma natural en nuestro organismo, brindando estabilidad y resistencia a nuestros tejidos.
Debido a que con el pasar de los años su producción va disminuyendo y al mismo tiempo se incrementa su degradación, nuestro cuerpo va perdiendo elasticidad, siendo necesario conocer cómo podemos aumentar sus niveles para tener una mejor calidad de vida.
¡A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber sobre el colágeno (qué es, qué tipos existen, dónde lo podemos encontrar y cuáles son sus beneficios) para que puedas despejar tus dudas!
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína que se encuentra en los tejidos del organismo animal. Puede llegar a cubrir el 30% del total de las proteínas de un individuo. Cada molécula de colágeno está formada por aminoácidos (por lo general los más comunes son la prolina, hidroxiprolina y glicina).
El colágeno tiene la función de dar estabilidad y resistencia a los tejidos, por lo que es fundamental en la salud de los individuos.
Se conoce que a medida que transcurren los años disminuye la integridad y elasticidad de los tejidos debido a la disminución en la síntesis de colágeno y al aumento de su degradación.
El colágeno se genera a partir de una molécula precursora llamada “procolágeno”, la cual está formada por aminoácidos en una secuencia determinada, la cual se va modificando y permitiendo formar los distintos tipos de colágeno existentes. Algunos nutrientes como la vitamina C, regulan los diferentes procesos que experimenta el colágeno, por eso son fundamentales para evitar su deficiencia en los tejidos.
¿Cuántos tipos existen y en qué se diferencian?
Hay alrededor de 28 tipos de colágeno que se clasifican de acuerdo a su conformación:
1. Fibrilares: se caracteriza por la organización de las moléculas en secuencia paralela.
2. No fibrilares: se reconocen porque su secuencia de aminoácidos es muy variable.
3. Colágenos asociados a fibras: son los que su secuencia aminoacídica se va alternando con otras que no son colagenosas.
Beneficios del colágeno
Para una población general, los beneficios del colágeno podrían ser significativos, fundamentalmente en algunas áreas.
1. Salud de la Piel
- Elasticidad y Firmeza: El colágeno colabora para mantener la elasticidad y firmeza de la piel por lo que podría reducir la aparición de arrugas y líneas finas.
- Hidratación: Mejora aspecto y textura ya que contribuye con la hidratación de la piel.
- Cicatrización de Heridas: Facilita la reparación y regeneración de tejido, por lo que promueve a una mejor cicatrización.
2. Salud Articular
- Soporte de Cartílago: Mantiene y regenera el cartílago, protege articulaciones.
- Reduce dolor articular: Podría colaborar con la disminución del dolor articular y la rigidez en personas con osteoartritis o artritis reumatoidea.
3. Salud Ósea
- Fortalecimiento: Ayuda a fortalecer huesos por lo que podría prevenir fracturas.
- Densidad Ósea: Contribuye con la mejora de la densidad ósea, podría reducir el riesgo de osteoporosis.
4. Salud del Cabello y Uñas
- Fortalecimiento: Al fortalecer cabello y uñas, podría reducir su fragilidad.
- Crecimiento: Estimula el crecimiento de cabello y uñas.
5.Salud Digestiva
- Protección de la Mucosa Intestinal: Para aquellas personas con problemas digestivos podría ser beneficioso ya que ayuda a proteger y sanar el revestimiento del tracto digestivo.
6. Salud Muscular
- Mantenimiento de Masa Muscular: Sería necesario para mantener y/o aumentar la masa muscular, especialmente en adultos mayores que la van perdiendo a través de los años.
- Recuperación: Colabora en la recuperación muscular fundamentalmente después del ejercicio disminuyendo el dolor muscular.
7. Salud Cardiovascular
- Fortalecimiento de Vasos Sanguíneos: Cuya acción sería fortalecer la estructura de los vasos sanguíneos, mejorando al sistema circulatorio y por ende reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son los tipos de colágeno más destacados?
Dentro de los colágenos más destacados se encuentran:
1. Colágeno tipo I: es la proteína encargada de dar estabilidad mecánica y estructural a varios tejidos como piel, tendones, arterias y huesos. Es el más abundante.
2. Colágeno tipo II: es relevante en el cartílago, en los discos intervertebrales, humor vítreo del ojo y para la formación de huesos y dientes.
3. Colágeno tipo III: se encuentra formando parte de la armazón activa de los tejidos para sostener células de los órganos y forma fibras reticulares.
4. Colágeno tipo IV: tiene un rol muy importante como barrera de filtración, ya que es un colágeno no fibrilar, forma parte de la lámina densa de la lámina basal.
5. Colágeno tipo VII: importante por mantener la integridad de la piel (dermis-epidermis).
6. Colágeno tipo X: está en humanos en el cartílago hipertrófico, importante para la formación del material óseo en los fetos.
7. Colágeno tipo XIX: se encuentra en las neuronas del sistema nervioso central a nivel de las sinapsis hipocampales.
¿Qué debemos tener en cuenta al elegir un colágeno?
1. Fuente de Colágeno: es muy importante considerar la fuente de colágeno de origen animal: por ejemplo: vacuno, marino o porcino; así como su biodisponibilidad.
2. Efectos Secundarios: Por lo general el colágeno se tolera bien, pero algunas personas con patologías médicas preexistentes podrían tener algunos efectos secundarios leves como malestar gastrointestinal. Por lo que siempre recomendamos antes consultar con su profesional de confianza.
3. Interacciones: Consultar con su profesional de salud es esencial, especialmente para aquellas personas que padecen enfermedades o que toman varios suplementos y medicamentos.
Recomendaciones
Por lo que incorporar alimentos ricos en colágeno y aquellos que promueven la producción de colágeno en tu dieta es una excelente manera de mejorar la salud de tu piel, articulaciones, huesos y otros tejidos.
Te describo a continuación algunos de los alimentos más ricos en colágeno y aquellos que contienen en su composición nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno en el cuerpo.
Alimentos ricos en Colágeno
Caldo de Huesos: La forma de preparación es cocinando a fuego lento los huesos de vacuno, pollo o pescado durante varias horas, permite que el colágeno se libere en el caldo. Este alimento es una de las fuentes más ricas de colágeno.
Gelatina: es una forma cocida de colágeno. Se obtiene de la cocción de los tejidos conectivos animales, se utiliza mucho en postres y gelatinas.
Cortes de Carne con tejidos conectivos: carnes como las patas de cerdo, la cola de vaca, la pata vacuna especialmente donde se hace la curva, todos éstos son ricos en colágeno.
Pescado con Piel: consumir pescado con piel, como salmón o bacalao, proporcionan colágeno.
Alimentos que promueven la síntesis de Colágeno
Alimentos ricos en Vitamina C
La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno como mencionamos anteriormente. Los alimentos ricos en Vitamina C incluyen: cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón); frutillas; kiwis; Morrones rojos y verdes; brócoli y col rizada.
Alimentos ricos en Prolina
Recordemos que la prolina es un aminoácido muy importante en la formación de colágeno. Se encuentra en: huevos, germen de trigo, productos lácteos, champiñones, espárragos.
Alimentos ricos en Glicina
La glicina es otro aminoácido crucial para el colágeno. Los alimentos ricos en glicina incluyen: piel de pescado y pollo, gelatina, carne magra y soya.
Alimentos ricos en Cobre
El cobre es un mineral que también ayuda en la producción de colágeno. Las fuentes alimenticias de cobre incluyen: mariscos, semillas de sésamo, hígado, legumbres y castañas de cajú.
Alimentos ricos en Zinc
El zinc también es necesario para la síntesis de colágeno y para la reparación de tejidos. Los alimentos que lo contienen son: carne roja, mariscos (especialmente ostras), porotos, nueces, granos enteros.
Otros factores que tenemos que considerar son:
Hidratación: beber suficiente agua como mínimo 2 litros al día, salvo que tengas alguna patología que te lo impida es fundamental para mantener la salud y beneficiar la producción de colágeno.
Evitar azúcares refinados y alimentos ultraprocesados: éstos pueden interferir con la producción de colágeno, inflamar al organismo y acelerar el envejecimiento de la piel.
Concluimos que incorporar una alimentación balanceada en calidad y variedad de estos alimentos enumerados como beneficiosos van a ayudarte a mantener niveles saludables de colágeno, mejorando tu salud. Cuando no es posible incorporarlos podemos acudir a los suplementos, pero siempre antes con una consulta a tu profesional.
Conclusión
El colágeno puede ofrecer múltiples beneficios para una población en general, abarca desde la salud de la piel hasta fortalecimiento de huesos y articulaciones.
Incorporar colágeno en la dieta ya sea a través de alimentos ricos en colágeno o de suplementos, puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud general y la calidad de vida de las personas.
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