Consejos para una alimentación saludable
Cuando hablamos de alimentación nos referimos a una necesidad esencial que se refleja en el estilo de vida de las personas y que tiene características en ser vectores directos en la salud o en la enfermedad de los individuos.
La evolución permanente que se da en la ciencia nos permite pensar que debemos elegir alimentos adecuados que nos garanticen un estado de salud óptimo.
Para lo cual el primer paso es pensar, luego elegir y después adquirir ese alimento saludable para obtener características nutricionales adecuadas que garanticen la bio sostenibilidad del planeta, imprescindible para la prolongación de la vida.
Datos nutricionales de gran ayuda que informa el etiquetado nutricional de los alimentos, que se recomienda leer y comprender para lograr una selección saludable.
El segundo paso es la preparación y cocción ya que puede afectar a la salud, por lo que es fundamental que no pierda sus características nutricionales.
Como tercer paso debemos realizar una correcta conservación de los alimentos para lograr seguridad alimentaria.
Todo este proceso de alimentación es fundamental para el logro de una dieta saludable y equilibrada.
¿Qué es la alimentación saludable?
Es una necesidad vital donde se manifiesta un estilo de vida saludable, aborda todos los aspectos que intervienen en la alimentación para preservar o mejorar el estado de salud.
Debemos planificar nuestra alimentación saludable para obtener hábitos alimentarios adecuados que permitan prevenir enfermedades a lo largo de la vida.
¿Qué consideramos alimentos saludables y cuáles son sus beneficios?
Tendremos que tener en cuenta entonces la selección de alimentos que deberán ser variados, frescos, de temporada y de proximidad para poder pensar en nuestro plan de menú diario y semanal, así se logrará una dieta saludable.
No podremos pensar en un solo alimento ya que cada uno es fuente diferente de cada nutriente esencial con funciones específicas para nuestro organismo. Así que vamos a requerir cantidades adecuadas de cada uno de ellos.
El concepto es elegir alimentos en cantidad y calidad que necesitamos comer todos los días, otros, algunos días de la semana o de forma esporádica, para que se consiga así una dieta equilibrada en función de nuestro requerimiento y actividad física que se realice, todo esto conlleva a lograr un buen estado de salud.
1. Frutas
La fruta preferentemente entera, es excelente fuente de vitaminas (como C, carotenos), de minerales (como potasio y selenio), también de fibra, agua y azúcares. La cantidad recomendada son 3 unidades al día.
Como beneficio para proteger nuestra salud, deberíamos consumir por lo menos una que sea rica en antioxidantes como cítricos, kiwi, frutillas, frambuesas, arándanos.
Otra forma de consumo de frutas son las desecadas como ciruelas, dátiles, pasas.
Tienen como característica menor contenido en agua y mayor contenido calórico.
2. Verduras
Las verduras y hortalizas son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La recomendación es de consumo diario y si es posible 2 porciones 2 veces al día. La mejor forma de ingresarlas es en crudo, solas o en ensaladas, es mejor variedad de colores para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios.
Puede ser combinar con verduras cocidas, horno, plancha, así como vapor o hervido, aprovechando el agua de cocción para reutilizar en otras preparaciones como sopas y para obtener la mínima pérdida posible de nutrientes.
3. Leches y derivados
Cuando nos referimos a lácteos incluimos a leches, yogur y quesos.
Importantes en todas las etapas de la vida especialmente durante la lactancia, crecimiento, menopausia y edad adulta mayor.
Son excelente fuente de calcio, mineral imprescindible para la formación de huesos y dientes y para la prevención de la osteoporosis. También son fuente de proteínas, vitaminas como la A, D, B2y B12.
Dentro de este grupo se encuentran los yogures naturales con probióticos, que poseen un beneficio añadido como es mejorar la respuesta inmunitaria, protegen al intestino contra los microorganismos no beneficiosos.
Recomendación de consumo diario de 2 a 3 porciones, según nuestra edad y situación biológica.
Destacamos que de acuerdo a la etapa de la vida donde nos encontremos y a la situación de algunas patologías como problemas cardiovasculares, colesterol alto, obesidad, se va a recomendar los descremados o bajos en grasa.
También encontramos lácteos enriquecidos o modificados que van a ser recomendados para determinadas deficiencias o enfermedades.
4. Carnes y embutidos y mariscos
El consumo de carnes es importante por brindar proteínas de muy buen valor biológico, así como vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.
Debemos cuidar el tipo de corte, pues contiene altas cantidades de grasas saturadas por lo que debemos elegir los más magros (en caso de carne vacuna son el peceto, cuadril, bola de lomo, nalga), también deberíamos retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento como en el caso de los pollos.
Se recomienda el consumo de 3 porciones a la semana, donde la porción pesa entre 120 y 150 gramos.
Los embutidos por tener altos contenidos de grasas saturadas, sodio, se deberían consumir de forma esporádica.
Los pescados también son buenos por contener proteína de buena calidad, vitamina D, yodo, omega 3, éste ultimo nutriente esencial para reducir factores de riesgo cuando se padece colesterol, enfermedades cardiovasculares, etc.
Se recomienda el consumo de pescado de 3 a 4 porciones a la semana por todos sus beneficios nutricionales. Es importante consumirlo en todas las etapas de la vida.
Con respecto al pescado congelado tiene un aporte nutricional similar al pescado fresco.
Con respecto a los mariscos, tienen aportes de vitaminas como la B1 y B12, algunos minerales como hierro, potasio, fósforo, yodo, flúor y zinc. Se debe restringir en algunas patologías.
5. Huevos
Aportan muy buena calidad proteica, vitaminas como la A, D y B12, minerales como el fósforo y selenio.
Se recomienda un consumo de 4-5 huevos a la semana.
Hay que destacar que el color de la cáscara del huevo no releva su calidad nutricional tanto que sea blanco o colorado.
6. Legumbres
Nos referimos a los garbanzos, porotos, lentejas, contienen adecuada cantidad de fibra, vitaminas, minerales| y alto contenido en hidratos de carbono.
Como consejo de consumo opcional además de las clásicos cazuelas donde se debe cuidar el aporte graso, como componente en las ensaladas de hoja verde.
Se recomienda el consumo de 2 porciones a la semana.
7. Cereales
Hablamos de cereales e incluimos al trigo, arroz, maíz, avena y centeno.
También sus preparaciones como pan y fideos.
Se recomienda consumir 4 porciones al día preferentemente integrales por su aporte en fibra.
8. Frutos Secos
Como característica fundamental destacamos su alto contenido energético, aportan ácidos grasos insaturados y fibra, vitamina E.
Se recomienda consumir al natural sin agregado de sal o azúcar de 3-6 porciones a la semana.
9. Azúcares, y bebidas azucaradas
Se caracterizan por su absorción rápida, nos referimos en este grupo al azúcar de mesa y miel, aportan energía y aumentan el gusto de los alimentos y bebidas.
Se aconseja bajar el consumo de estos alimentos de forma moderada ya que pueden favorecer al desarrollo de patologías como obesidad, caries dentales, entre otras. Hablamos de alimentos tales como jugos de frutas azucarados, miel, jarabes, concentrados de jugos de frutas, bebidas azucaradas.
10. Aceites y grasas
Si bien las grasas son importantes para el funcionamiento de nuestro organismo, hay que aportarlas en cantidad y calidad adecuada, estos alimentos contienen un alto contenido energético y pueden aumentar el riesgo a padecer colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Se aconseja moderar el consumo de aceites y grasas saturadas, como las presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería, bizcochos y grasas lácteas enteras.
También se recomienda limitar el consumo de productos elaborados con aceites refinados de coco, palma, maíz, sustituir por aquellos elaborados con aceites más saludables como el de oliva virgen extra, girasol. No consumir alimentos elaborados con grasas trans, margarinas, y alimentos untables ricos en grasas procesadas.
11. Agua
Es un alimento imprescindible para nuestro organismo y que muchas veces no se tiene en cuenta, nuestro metabolismo necesita agua para cumplir las funciones.
Se recomienda el consumo mínimo de 2 litros de agua por día, pero va a tener que ajustar de acuerdo a la edad, situación fisiológica como embarazo o mujeres en lactancia, con el clima cálido se debe incrementar su consumo y en deportistas.
Como beneficio a destacar es la prevención del estreñimiento ya que ayuda a normalizar el tránsito intestinal.
Beneficios de llevar una dieta saludable
Llevar una dieta saludable durante todo el ciclo de vida es beneficiosa por prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, colesterol y algunos cánceres.
También favorece a la inmunidad, colabora en la obtención de un peso saludable, la piel, fortalece huesos y dientes, visión, mejora nuestro sistema digestivo y previene estreñimiento.
Logra obtener embarazos más saludables y una lactancia más natural. En el caso de los niños ayuda al crecimiento saludable y apoya el desarrollo del cerebro.
Consejos para una alimentación saludable
Partimos de la premisa de comer bien pero antes hay que comprar y cocinar mejor.
Por lo que es fundamental su planificación, recordemos que “somos lo que comemos”.
Se recomienda moderar consumo de algunos alimentos como carnes grasas, procesadas, pastelería, bizcochos, azúcares, bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas.
Importante es hidratarnos de forma adecuada mediante el consumo de agua, también puede complementar con infusiones, caldos de verduras.
Además de llevar una dieta saludable se aconseja practicar actividad física de forma diaria y mantener un peso saludable.
No consumir bebidas alcohólicas tanto en niños, embarazadas, adolescentes y madres embarazadas y en lactancia.
Referencias
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https://www.breastcancer.org/es/organizar-la-vida/dieta-nutricion/en-que-consiste-comer-saludable
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https://cardiosalud.org/alimentacion-y-nutricion/alimentacion-saludable/
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https://www.fnr.gub.uy/contenido_de_program/alimentacion-saludable/
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https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html
